Как правильно накачаться

Добро пожаловать на курс о наращивании мышечной массы!

Этот материал разработан специально для того, чтобы научить посетителей основам того, как эффективно наращивать мышцы, ограничивая при этом накопление жира и предоставит только проверенные факты, которые направят вас на правильный путь грамотного наращивания мышц.

В данной статье вы узнаете, как:

  • Увеличивать мышечную массу и стимулировать рост тела
  • Узнаете базовые принципы, которые помогут вам получать максимальную отдачу от тренировок
  • Рассчитаете свою потребность в калориях
  • Составите план питания, который будет обеспечивать достаточно питательных веществ для роста мышц
  • Выберете добавки для поддержания организма на пути к мышечной массе
  • Научитесь правильно отслеживать свой прогресс
  • Получите мотивацию, которая останется с вами надолго

Изучив материал вы будете на правильном пути к достижению ваших целей. Да, от вас потребуется немало усердия и приверженности как тренировкам, так и питанию. Однако если вы будете усердны и грамотно примените все, что узнаете в рамках этой статьи, то вас ожидает потрясающий результат!

Как наше тело растит мышцы

Многие начинающие спортсмены считают, что поднятие тяжестей — это то, что формирует мышцы, и, следовательно, для более быстрого наращивания мышечной массы им необходимо нагружать их как можно чаще. Несмотря на то, что тренировка с большими весами действительно запускает процесс роста мышц, она все же влечет за собой больше повреждений мышц, чем роста. Самое главное событие для восстановления и роста мышц — это именно то, что происходит после тренировки, когда вы сосредоточенны на отдыхе и восстановлении. Можно представить это как трехэтапный процесс (хотя в реальности все несколько сложнее):

  1. Вы провели отличную тренировку и основательно прокачали все мышцы.
  2. Вы дали своему телу все питательные вещества, которые необходимы ему для роста.
  3. Вы хорошенько выспались. А пока вы спали, ваши мышцы восстанавливались и становились больше.

Как видите, весь рост происходит на втором и третьем этапах. Первый этап лишь запускает этот процесс. Вот почему наращивание мышечной массы требует определенного времени. Кроме того, важно, чтобы ваши ожидания были реалистичны. 200-500 г прироста сухой мышечной массы в месяц - это очень хорошая цель. Кажется, что это немного, но вы только подумайте, за 2-3 года прирост чистой мышечной массы может составить 8-16 килограмм.

ВЫБОР ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ

Как мы уже определили, для того, чтобы запустить процесс роста мышц, важно дать им хорошую нагрузку. А что может быть лучше для этой цели, чем хорошая тренировка? Далее вы узнаете все, что вам нужно о том, как выбрать тренировку, которая будет соответствовать вашему уровню физической подготовки и образу жизни, а также поможет вам нарастить мышцы. Мы с вами разберем следующие вопросы:

  • Основы тренировки для наращивания мышечной массы
  • Как выбрать идеальную для себя тренировку
  • Как применять базовые принципы тренировок, чтобы получать максимальную отдачу
  • Как внедрить кардио в тренировки, направленные на рост мышц
  • Как понять, когда пришло время менять программу тренировок

ОСНОВЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Все тренировки на массу вызывают гипертрофию мышц или рост скелетных мышц. Для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, важно, чтобы в вашей тренировке присутствовали 3 следующих механизма.

  1. Механическое напряжение
  2. Повреждение мышц
  3. Метаболический стресс

Механическое напряжение — это напряжение мышц, возникающее в результате нагрузки и растяжения мышц, которое происходит, например, при поднятии тяжестей.

Повреждение мышц — это повреждение мышечной ткани во время тренировки, которое вызывает гипертрофическую реакцию. Чем выше объем (кол-во повторений/подходов) тренировки, тем сильнее повреждение мышц.

Метаболический стресс возникает, когда из-за скопления крови и кислородного голодания в мышцах накапливаются метаболиты. Скорее всего, вы уже сталкивались с таким состоянием и даже не осознавали этого. Бодибилдеры называют это состояние «памп».

Фишка наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы получить во время тренировки правильное количество механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц, которое вызовет синтез мышечного белка. Синтез мышечного белка необходим для постоянного роста, восстановления и поддержания мышц.

ВЫБОР ИДЕАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

При выборе программы тренировок, учитывайте следующие 6 факторов:

  1. Уровень подготовки
  2. График работы и профессия
  3. Семейные и социальные обязанности
  4. Хобби и увлечения
  5. Режим сна
  6. Пищевые привычки

Начнем с того, как правильно оценить свой уровень подготовки. Многие начинающие спортсмены склонны сразу хвататься за тренировки, составленные для кого-то другого с более значительным опытом работы с большими весами. Как правило, тренировки разделяют на 3 уровня физической подготовки.

Начинающий: 0-1 год опыта тренировок

Любитель: 1-3 года тренировок с тяжелыми весами

Продвинутый: более 3 лет тренировок с весами без больших перерывов (не более пары недель без посещения тренажерного зала)

В следующий раз, когда вы будете искать программу тренировок, учитывайте этот момент. Если вы только начинаете, то в долгосрочной перспективе такие тренировки, как Мистер Олимпия или программы профессиональных спортсменов или звезд Голливуда принесут вам мало пользы. Для того, чтобы успех сопровождал вас долгие годы, важно создать прочный фундамент.

Остальные факторы для выбора тренировки можно суммировать с помощью следующих ключевых пунктов:

  • Занятость вне тренажерного зала (работа, общение, семья) влияет на количество дней, которые вы можете посвятить тренировкам.
  • Активность вне тренажерного зала (работа и развлечения) увеличивает количество накапливаемых мышечных повреждений/стресса и должны учитываться при выборе тренировки.
  • Неэффективный режим сна негативно влияет на вашу способность наращивать мышцы и восстанавливаться после тренировок.
  • Пищевые привычки повышают производительность и способствуют восстановлению/росту.

Теперь начинается самое интересное. Принимая во внимание те факторы, которые мы обсудили, вы сможете выбрать идеальную тренировку, которая поможет нарастить мышечную массу. Первый шаг - решить, сколько дней вы можете посвятить тренажерному залу. После этого можете приступать к размышлениям о том, как вы хотите разделить тренировочную программу.

Можете выделить 3 дня для тренировок?

  • Подходящая схема тренировок: Тренировки на все тело или сплит: жим/тяга/ноги
  • Отличный вариант для людей с загруженным графиком или тех, чей образ жизни может повлиять на восстановление

Можете выделить 4 дня для тренировок?

  • Подходящая схема тренировок: Сплит верх/низ; сплит жим/тяга/ноги и одна тренировка на все тело; сплит с тренировками на конкретные части тела.
  • Такой график тренировок выбирает большинство любителей фитнеса.

Можете выделить 5 и более дней для тренировок?

  • Подходящая схема тренировок: Сплит с тренировками на конкретные части тела; сплит жим/тяга/ноги; сплит верх/низ тела и т.д.
  • Отличный вариант, если у вас достаточно времени для посещения тренажерного зала и восстановления.
  • Здесь варианты программы тренировок ограничены только уровнем вашей физической подготовки.

ПОЛУЧИТЕ ОТ СВОИХ ТРЕНИРОВОК МАКСИМУМ

Прогрессивные нагрузки - ключ к непрекращающемуся успеху. Прогрессивная нагрузка постоянно нагружает ваши мышцы за счет периодического изменения одной или нескольких из представленных далее составляющих тренировки:

  1. Используемый вес
  2. Количество повторений или подходов
  3. Частота тренировок
  4. Темп выполнения упражнения
  5. Периоды отдыха между подходами и упражнениями
  6. Изменение упражнений

Самый частый способ достижения прогрессивной нагрузки заключается в увеличении общего тренировочного объема. Есть три способа, как легко это сделать:

  • Повышение веса, используемого во время упражнения
  • Увеличение количества повторений в подходе
  • Увеличение количества подходов в упражнении

Главное здесь, что:

Подходы x Повторения x Используемый вес = общий объем

До тех пор, пока данный объем продолжает расти, а вы поддерживаете хорошую форму, мышечная масса будет увеличиваться. Еще один способ, позволяющий достичь прогрессивной нагрузки, заключается в увеличении частоты, с которой нагружаются мышцы. Считается, что тренировка несколько раз в неделю увеличивает синтез мышечного белка, вызванный тренировками. Однако, чтобы сделать это эффективно, вы должны убедиться, что вы достаточно восстановились между тренировками.

Рассматривайте это как процесс, состоящий из следующих 5 этапов:

  1. Вы тренируете грудь в понедельник
  2. В течение следующих 48 часов повышается синтез мышечного белка
  3. Через 48-72 часа вы полностью восстановились после понедельничной тренировки
  4. В четверг вы снова нагружаете грудь
  5. В течение следующих 48 часов повышается синтез мышечного белка
  6. Через 48-72 часа вы полностью восстановились после тренировки, прошедшей в четверг
  7. Повторите все заново

Третий метод касается изменения темпа выполнения упражнения. Большинство тренирующихся начинают с такого темпа: 1 секунда - опускание веса (эксцентрическое сокращение), 0 секунд - удержание веса в средней точке (изометрическое) и 1 секунда - подъем веса (концентрическое). В программах тренировок такой темп будет указан как 1/0/1. Некоторые школы включают в темп дополнительную изометрическую часть, предполагающую удержание веса еще и в верхней точке. В этом случае темп будет выглядеть следующим образом: 1/0/1/0.

Вы можете управлять любым из этих движений, увеличивая время нагрузки, чтобы оно выглядело так:

  • 2/0/1
  • 1/0/2
  • 2/0/2
  • 2/1/2

Вплоть до того количества секунд, которое вы хотите достичь на любой заданной части повторения. Увеличивая продолжительность каждого повторения, вы увеличиваете длительность напряжения и повреждения целевых мышечных групп.

Следующая составляющая, о которой мы поговорим, — это периоды отдыха между подходами и упражнениями. Что касается отдыха, для роста мышц его следует изменять следующим образом:

Снижение времени отдыха

  • Вынуждает мышцы восстанавливаться быстрее и увеличивает время напряжения в течение тренировки.
  • Ориентируйтесь на периоды отдыха по 30-60 секунд между подходами.

Увеличение времени отдыха

  • Дает мышцам время на восстановление, благодаря чему вы можете работать с большим весом, чтобы увеличить механическое напряжение.
  • 2-5 минут - отличный промежуток для этой цели.

Последняя составляющая — это изменение вариации выполняемого упражнения. За счет таких изменений вы можете по-новому воздействовать на целевые мышцы и предоставить телу больше возможностей для наращивания мышечной массы.

Ниже приведен список основных упражнений, которые должна включать каждая программа, и вариации, на которые их можно заменить:

Основное упражнение Вариации
Становая тяга Становая тяга сумо, румынская тяга, становая тяга трапециевидного грифа
Приседания Приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, приседания с гантелей
Жим лежа Жим гантелей лежа, жим штанги лежа на наклонной скамье, жим лежа на скамье с отрицательным наклоном
Подтягивания Подтягивания обратным хватом, подтягивания параллельным хватом
Жим над головой Жим гантелей, жим штанги, жим Арнольда
Тяга Тяга штанги к груди, тяга гантели к груди, обратная тяга
Отжимания на брусьях Отжимания от скамьи, отжимания на брусьях узким хватом

ВНЕДРЕНИЕ КАРДИО В ТРЕНИРОВКИ

Многие, решив работать на массу, полностью отказываются от кардио. Однако кардио может быть чрезвычайно важным для наращивания мышечной массы и поддержания общего состояния здоровья в долгосрочной перспективе.

Кардио поддерживает здоровье сердца.

  • Низкоинтенсивное кардио (LISS) помогает в восстановлении мышц
  • Увеличивает расход калорий в дни отдыха, чтобы ограничить набор жира
  • Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT) отлично подходит для жиросжгания, что делает растущие мышцы еще заметнее
  • Некоторые разновидности кардио фактически способствуют наращиванию мышечной массы
  • Спринты
  • Гребля
  • Перенос тележек с весом

В ваших же интересах выполнять хотя бы несколько из перечисленных видов кардио. Следующий 4-этапный план поможет вам разобраться с данным вопросом:

  1. Выберите разновидность кардио, которая вам действительно нравится - здесь ключевой фактор - соблюдение режима.
  2. Убедитесь, что такая форма кардио не мешает вашим успехам в тренажерном зале.
  3. Убедитесь, что такое кардио не оказывает негативного воздействия на восстановление за пределами тренажерного зала.
  4. Старайтесь выполнять LISS в определенные дни отдыха, чтобы помочь телу восстановиться, и HIIT в дни тренировок в качестве быстрого кардио

КОГДА НУЖНО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

Возможно, вы слышали, что для роста важно «путать» мышцы. Однако, как упоминалось выше, вашей главной задачей должна быть прогрессирующая нагрузка. Для того, чтобы достичь прогрессивной нагрузки, важно, чтобы в ваших тренировках неделя за неделей прослеживалась некоторая последовательность, что позволит вам измерить свой прогресс. Когда стоит изменить программу тренировок?

Большинство тренировок рассчитано на 4-16 недель. Хорошее правило - придерживаться программы в течение 6-8 недель, а затем выделить одну неделю для разгрузки.

Также существует несколько вариантов, как провести разгрузочную неделю:

  1. Вы можете вдвое уменьшить вес, который вы обычно используете в каждом подходе и упражнении.
  2. Вы можете оставить примерно тот же вес, но вдвое уменьшить количество повторений и подходов для каждого упражнения.
  3. Или вы можете на неделю изменить разновидность упражнений.

Во время разгрузки ответьте себе на эти 3 вопроса:

  • Данная программа все еще соответствует моим целям?
  • Эта программа все еще позволяет мне достигать прогресса и двигаться к намеченной цели?
  • Та программа мне все еще нравится?

Если вы ответили «да» на все эти вопросы, оставайтесь с текущей программой тренировок. Если вы ответили «нет» хотя бы на один вопрос, пришло время попробовать что-то новое. Выбирая программу тренировок, которая подходит к вашему образу жизни; постоянно достигая прогрессивной нагрузки и регулярно пересматривая программу тренировок, чтобы убедиться, что она все еще вам нравится и помогает достичь целей, вы настраиваете себя на успешное наращивание мышечной массы.

ПОДБОР РАЦИОНА ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Далее мы рассмотрим все, что вам нужно знать о диете, чтобы ничто не помешало вам в достижении поставленных целей.

  1. Как рассчитать количество калорий, необходимое для роста
  2. Что такое макронутриенты и какое значение они имеют для наращивания мышц
  3. Как определить количество калорий и нутриентов на блюдо
  4. Важность планирования рациона
  5. Как придерживаться диеты в дороге

ПОДБОР РАЦИОНА ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА, РАСЧЕТ КАЛОРИНОСТИ

Если вы хотите увеличить мышечную массу, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания функционирования вашего организма и выполнения всех ежедневных задач. Потребность в калориях у каждого человека своя.

Далее пошагово описан процесс, который поможет вам определить свои потребности:

  1. Рассчитайте свою Базальную скорость метаболизма (BMR)
  2. Добавьте калории, сожженные во время тренировок, умножив BMR на Коэффициент активности (AF), чтобы получить Общий расход энергии (TEE).
  3. Добавьте 250-500 калорий, если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать массу.
  4. Вычтите 250-500 калорий, если у вас значительный избыточный вес.

Первым шагом к вычислению ваших потребностей в калориях является определение вашего BMR. Затем умножьте этот показатель на Коэффициент активности, чтобы получить TEE.

Если вас интересует математика, лежащая в основе этого инструмента, ниже представлены правильные формулы и пример:

  • TEE = Базальная скорость метаболизма (BMR) х Коэффициент активности (AF)
  • BMR (женщины) = 447,6 + (9,2 x вес в килограммах) + (3,1 x рост в сантиметрах) - (4,3 x возраст в годах)
  • BMR (мужчины) = 88,36 + (13,4 x вес в килограммах) + (4,8 x рост в сантиметрах) - (5,7 x возраст в годах)
  • AF малоподвижного образа жизни (без упражнений) = 1,2
  • AF образа жизни с небольшой активностью (тренировки 1-3 раза в неделю) = 1,375
  • AF образа жизни с умеренной активностью (тренировки 3-5 раз в неделю) = 1,55
  • AF образа жизни с высокой активностью (тренировки 6-7 раз в неделю) = 1,725
  • AF очень активного образа жизни (работа, предполагающая физические нагрузки) = 1,9

Пример: Александр - мужчина, 33 года, рост - 170, вес - 75 килограмм. Ведет умеренно активный образ жизни, посещает тренажерный зал 3-5 раз в неделю.

  • BMR = 88,36 + (13,4 x 75) + (4,8 x 170) - (5,7 x 33) = 1721 ккал
  • BMR (1721 ккал) х 1,55 (AF) = ~2667 ккал
  • TEE Александра = ~2667 ккал

После того, как вы определите, сколько калорий вам необходимо потреблять каждый день, потребуется решить, нужен ли вам избыток или дефицит калорий. Придерживайтесь одного простого правила:

  • Если у вас недовес, добавьте 250-500 калорий
  • Если у вас избыточный вес, отнимите 250-500 калорий

Большинство людей скажут вам, что невозможно нарастить мышцы без избытка калорий. Однако, если вы новичок и имеете лишний вес, ваши мышцы все равно будут расти, несмотря даже на дефицит калорий. Так что если вы никак не можете выбрать между наращиванием мышечной массы или набором более здорового веса, просто знайте, что вы можете делать и то, и другое одновременно.

МАКРОНУТРИЕНТЫ: КЛЮЧЕВЫЕ СТРОИТЕЛЬНЫЕ БЛОКИ ДЛЯ МЫШЦ

Съедаемая вами пища расщепляется на 3 макронутриента: белки, жиры и углеводы. Для успешного наращивания мышечной массы важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество всех этих макронутриентов. Повторимся, потребности в питательных веществах у каждого человека свои. В таблице ниже представлены базовые параметры:

Белки Жиры Углеводы
  • 4 калории на грамм
  • Расщепляются в организме до аминокислот
  • Необходимы для восстановления и наращивания мышечной массы
  • Старайтесь съедать 1,3-1,8 грамма на килограмм веса
  • 9 калорий на грамм
  • Необходимы для выработки и регуляции гормонов (тестостерон)
  • Омега-3 обладают противовоспалительным действием
  • Старайтесь съедать 0,4-0,45 грамма на фунт веса
  • 4 калории на грамм
  • Любимый источник энергии нашего организма
  • «Топливо» для тренировок и работы
  • Могут быть богаты источниками клетчатки, витаминов и минералов
  • Старайтесь съедать 1,5-3,0 грамма на фунт веса

Для примера вновь обратимся к нашему другу Александру и поможем ему произвести необходимые расчеты. При весе в 75 килограмм Александр хочет стать покрупнее, поэтому к его 2667 ккал TEE мы добавляем еще 250 ккал, что дает нам 2917 калорий в сутки.

Белок:

  • Цель Александра - ежедневно съедать 1 грамм белка на каждый килограмм веса
  • 1,3 г белка х 75 килограмм веса = 97,5 г белка
  • 97,5 г белка х 4 калории на грамм белка = 390 калорий
  • 2917 - 390 = 2527 калорий осталось

Жиры:

  • Цель Саши - ежедневно съедать 0,8 грамм жира на каждый килограм веса
  • 0,8 г жиров х 75 килограмм веса = 60 г жиров
  • 60 г жира х 9 калорий на грамм жира = 540 калории
  • 2527 - 540 = 1987 калорий осталось

Углеводы:

  • Оставшиеся макронутриенты Александр заполнит углеводами
  • 1987 калорий / 4 калории на грамм углеводов = ~497 г углеводов

Таким образом для наращивания мышечной массы КБЖУ Александра составляет 2667/97,5/60/497.

Если вас беспокоит возможное чувство тяжести от такого количества углеводов, можете немного увеличить норму жиров и белка. До тех пор, пока вы соблюдаете требования к калорийности рациона, вы будете наблюдать необходимый прогресс.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ И НУТРИЕНТОВ НА БЛЮДО

После того, как вы разобрались с макронутриентами, возникает вопрос, а как же разделить их на приемы пищи. Для этого в первую очередь следует определить количество приемов пищи. Вы можете есть так часто, как захотите, но большинство считает полезным распределять калории в течение дня (5-6 приемов пищи), сосредоточив потребление углеводов и белков рядом с тренировками.

В случае Александра он предпочитает есть 6 раз в день.

  • 97,5 г белка / 6 приемов пищи в день = 16,25 г белка на каждый прием пищи
  • 60 г жиров / 6 приемов пищи в день = 10 г жиров на каждый прием пищи
  • 497 г углеводов / 6 приемов пищи в день = 82,83 г углеводов на каждый прием пищи

Очевидно, что невозможно сделать каждый прием пищи одинаковым. Возможно, вы решите больше налегать на углеводы за пару часов до тренировки и на белок после тренировки. Тем не менее, стоит помнить о полученных значениях, как об ориентире, который поможет решить, сколько еды вам требуется в течение дня.

ОСНОВЫ ЗАГОТОВОК

Теперь, когда вы знаете свою цель по макронутриентам для каждого приема пищи, пора задуматься о том, чтобы каждое воскресенье делать заготовки на неделю. Такой подход значительно экономит время и позволяет не думать о готовке в течение недели.

В целом мы рекомендуем сосредоточиться на цельных продуктах. Ниже представлен небольшой список продуктов, которые отлично впишутся в ваш рацион для наращивания мышечной массы:

Белки Углеводы Жиры
  • Курица
  • Постная говядина
  • Индейка
  • Рыба
  • Яйца
  • Белковые добавки
  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Картофель
  • Макаронные изделия
  • Хлеб
  • Овощи и фрукты
  • Оливковое масло
  • Орехи и семена
  • Кокосовое масло
  • Арахисовое масло
  • Молочная продукция
  • Авокадо

Один только этот список предлагает вам безграничные возможности для готовки. Просто приготовьте достаточное количество еды, правильно храните ее и у вас не будет проблем с тем, какой обед взять на работу. Если вы заранее запланируете и приготовите большую часть приемов пищи, то у вас никогда не будет проблем с «топливом» для наращивания мышечной массы.

КАК ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ДИЕТЫ В ДОРОГЕ

Не всегда есть возможность брать с собой заранее приготовленные блюда. Для таких ситуаций нужно иметь запасной план, который поможет вам несмотря ни на что не сбиться с пути к намеченной цели.

В таких ситуациях всегда очень важно:

  • Обращать внимание на пищевую ценность

    • Имейте в виду, что вам нужно поесть вне дома.
    • Если вы идете в незнакомый вам ресторан, загляните к ним на сайт (многие заведения публикуют информацию о пищевой ценности своих блюд).
    • Не бойтесь говорить свои пожелания к заказу. Если вам нужно больше белка, попросите о дополнительной порции белка. Если вам нужно ограничить жиры, попросите приготовить вам блюдо без масла.
  • Имейте при себе полезный перекус

    • Всегда держите поблизости бананы, яблоки и апельсины.
    • Вяленая говядина, несмотря на высокое содержание соли, является отличным белковым перекусом, который легко взять с собой.
    • Положите небольшую упаковку ореховой смеси в машину, рюкзак или ящик рабочего стола.
  • При необходимости используйте добавки

    • Протеиновые батончики и смеси — это очень компактный способ, который поможет вам всегда добирать свою норму белка.

Ваши возможности безграничны, главное проявлять гибкость и всегда выбирать варианты, которые наилучшим образом впишутся в вашу диету.

ВЫБОР ДОБАВОК ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Пищевые добавки могут помочь вам достичь поставленных целей. Очень важно понимать, какие добавки принимать, а также как и когда это делать, чтобы получить наилучший результат. В этой части статьи вы научитесь выбирать продукты, которые подходят для ваших целей по наращиванию мышечной массы, и, возможно, сэкономите в процессе немного денег.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ ДОБАВКИ?

Важное примечание: Добавки предназначены для того, чтобы использовать их в дополнение к сбалансированному рациону. Не пытайтесь заменить ими хорошее питание. Хорошо продуманный план диеты необходим для наращивания мышечной массы, и без него у вас ничего не получится.

Добавки не обязательны для наращивания мышечной массы, сжигания жира или любых других фитнес-программ. Они разработаны для того, чтобы дополнить ваш рацион, повысить работоспособность и помочь вам быстрее восстановиться после интенсивных тренировок.

Используемые для наращивание мышечной массы добавки можно разделить на 3 категории:

  1. Для поддержки рациона (белки, жиры и углеводы)
  2. Для спортивных показателей
  3. Для отдыха и восстановления

Продукты первой категории направлены на то, чтобы помочь вам получать необходимое количество макронутриентов и калорий. Это легко усваиваемые продукты с высоким содержанием белка, жиров или углеводов. Самыми популярными продуктами этой категории являются протеиновые смеси/батончики (дополнительный источник белка), гейнеры (источник белка и калорий) и рыбий жир (источник жиров).

Продукты для спортивных показателей предназначены для того, чтобы повысить вашу работоспособность в тренажерном зале. То есть эти добавки помогут вам сделать чуть больше повторений, тренироваться чуть интенсивнее или выполнять кардио чуть дольше. Самыми популярными продуктами в этой категории являются креатин, предтренировочные добавки и усилители энергии.

Продукты для отдыха и восстановления помогают вам быстрее восстановиться после интенсивных тренировок. Именно во время сна и отдыха происходит процесс роста мышц. Если ваш организм получает недостаточно сна и отдыха, это может негативно отразиться на приросте мышечной массы. Самыми популярными продуктами в этой категории являются белок, BCAA и ZMA/мелатонин/средства для улучшения сна.

ОСНОВНЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Следующий список добавок считается основой для наращивания мышечной массы. Мы рекомендуем вам начать с основного набора, прежде чем пробовать некоторые из дополнительных добавок, перечисленных в следующем разделе.

Добавка Цель Способ применения
Сухой белок Увеличивает суточное потребление белка После тренировки + в случаях, когда вам нужно добрать норму белка
Креатин Повышает работоспособность, придает сил для тренировки Ежедневно
BCAA Способствуют восстановлению Перед/во время/после тренировки
Рыбий жир Источник незаменимых жирных кислот Ежедневно
Мультивитамины Источник витаминов и минералов Ежедневно

Далее представлены добавки, которые также используются для наращивания мышечной массы, но не являются основными. Многие спортсмены начинают с основных продуктов и со временем, когда они приобретают больше опыта в работе с большими весами и начинают больше узнавать о том, что подходит для их организма, добавляют в свой рацион некоторые из следующих добавок.

Добавка Цель Способ применения
Предтренировочный комплекс Повышает работоспособность на тренировке Перед тренировкой
Гейнер Поддержка потребления белков/углеводов/жиров/калорий Между приемами пищи и/или после тренировки
ZMA/мелатонин/добавки для сна Способствуют крепкому и долгому сну Перед сном
Добавки для повышения уровня тестостерона Повышают естественный уровень тестостерона (не рекомендуется для мужчин младше 30 лет) Ежедневно
Углеводы Увеличивает суточное потребление углеводов Вместе с сухим белком между приемами пищи
Протеиновые батончики Увеличивает потребление белка (и иногда углеводов) Между приемами пищи

СОВЕТЫ, КАК ВЫБРАТЬ САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ

Сегодня на рынке представлены тысячи различных спортивных добавок от сотен брендов. Чтобы выбрать самые лучшие, следуйте представленным ниже советам:

  1. Выбирайте только проверенные бренды с хорошей репутацией. Прежде чем принимать решение, узнайте больше о выбранном бренде.
  2. Читайте отзывы проверенных покупателей. Читайте не только положительные, но и отрицательные отзывы от тех, кто действительно купил и использовал продукт.
  3. Выбирайте продукты, где полностью указано содержание ингредиентов. Научитесь читать этикетки с указанием пищевой ценности (этот же навык применяйте при выборе продуктов). В самых лучших продуктах перечислены все ингредиенты и для каждого указано его содержание на порцию.
  4. Обращайте внимание на методы тестирования и проверки качества, к которым прибегают бренды и их производители. Серийное тестирование и контроль качества - это минимум, на который вам следует обратить внимание, а стороннее тестирование - золотой стандарт. Как правило, для стороннего тестирования используются такие организации, как NSF, Chromadex и BSCG (группа по контролю запрещенных веществ).

Это все необходимые вам основы о добавках для наращивания мышечной массы.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ ПРОГРЕССА И СОХРАНЕНИЕ МОТИВАЦИИ

Что хорошего во всем этом прогрессе, если его нельзя измерить? Далее мы обсудим методы отслеживания вашего прогресса. Затем вы получите несколько советов и узнаете о нескольких ресурсах, которые помогут вам поддерживать достаточный уровень мотивации и уверенно двигаться к цели.

ЗНАЧИМОСТЬ ОТСЛЕЖИВАНИЯ ПРОГРЕССА

Как вы узнаете, что вы на верном пути, если вы не будете время от времени делать шаг назад, чтобы оценить свой прогресс?

Вы не можете быть уверены в собственному успехе. Потому важно подобрать методы контроля прогресса, которые походят именно вам. Отслеживание прогресса позволит вам узнать многое, например:

  1. Растут ли ваши мышцы?
  2. Набираете ли вы больше жира, чем мышц?
  3. Нужно ли вам увеличить или снизить потребление калорий?
  4. Нужно ли вам изменить программу тренировок и сосредоточиться на той или иной части тела?
  5. Не пришло ли время пересмотреть конечную цель?

У каждого прогресс происходит по-своему. Кто-то может обнаружить, что набирает больше жира, чем хотелось бы, а кто-то поймет, что его широчайшие мышцы отстают от остальных мышечных групп. По этой причине очень важно отслеживать то, как идут ваши дела, чтобы все подобные моменты вы смогли заметить еще на ранних этапах, когда исправить все гораздо проще.

КАК ОТСЛЕДИТЬ ВАШ ПРОГРЕСС

Существует несколько форм отслеживания, каждая из которых использует различное оборудование и инструменты для измерения поддающегося количественной оценке прогресса.

Весы

  • Пожалуй, самый простой способ измерения
  • Позволяет измерять ИМТ для определения общих факторов риска для здоровья » ИМТ = ((вес в килограммах)/(рост в сантиметрах)) » ИМТ при недовесе = менее 18,5 » Нормальный ИМТ = 18,5–24,9 » ИМТ при избыточном весе = 25–29,9 » ИМТ при ожирении = 30 или более » ИМТ при высоком риске хронических заболеваний составляет от 35 до 39,99.
  • Не учитывает сухую мышечную массу

Сантиметровая лента

  • Позволяет измерить окружность мышц » шея, руки, грудь, талия, бедра, икры.
  • Позволяет определить соотношение бедер к талии » Соотношение менее 0,95 для мужчин считается здоровым » Соотношение менее 0,80 для женщин - здоровый показатель.
  • Может определить проблемные зоны жировых отложений
  • Помогает определить, насколько вы близки к идеалу

Калькуляторы жира в организме

  • Несколько способов измерения при помощи калипера » 3 складки » 4 » 7. Самый точный метод.
  • Важный индикатор сухой массы тела, которая не всегда учитывается в ИМТ
  • Картина изменений
  • Используются для сравнения показателей с течением времени
  • Помогает увидеть рост мышц (особенно в задней части)

Методы отслеживания прогресса, скорее всего, будут зависеть от того, какие инструменты есть в вашем распоряжении. Кому-то для измерения объемов и кожной складки может потребоваться помощь друга или близкого человека.

Вы также можете использовать несколько форм оценивания, чтобы оценить свой прогресс. Чем больше у вас информации, тем лучше вы сможете подобрать программу тренировок, план диеты и комплекс добавок, который поможет вам в достижении целей.

КОГДА И КАК ЧАСТО ПРОВОДИТЬ ИЗМЕРЕНИЯ

Если вы хотите, чтобы сравнение двух показателей было максимально точным, то вы должны обеспечить почти идентичные переменные, входящие в каждую оценку.

Это означает следующее:

  • Всегда проводите измерения до какой-либо тренировки с отягощением
  • Откажитесь от алкоголя за 3 дня до замеров
  • Следите за потреблением углеводов и приемом добавок
  • Не пытайтесь манипулировать потреблением воды
  • Делайте замеры в одно и то же время суток
  • Постарайтесь, чтобы калорийность/блюда в дни замеров были аналогичны друг другу

Некоторые тесты могут потребовать дополнительных ограничений, чтобы убедиться, что переменные согласованы. То, что мы описали, - это хорошая отправная точка. Мы советуем проводить замеры с интервалом не менее 1-2 недель. Более частые измерения, скорее всего, просто покажут смещение водного веса. Что же касается изображений, делайте столько фото, сколько хотите!

СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ, КАК СОХРАНИТЬ МОТИВАЦИЮ

Наблюдать за своим прогрессом - это величайшая мотивация, которая редко кого подводит. Однако рано или поздно прогресс остановится. Вот почему важно знать, как перенаправить свое внимание и поддерживать мотивацию на максимальном уровне.

Ниже приведены 11 советов, которые помогут сохранить мотивацию для долгосрочного прогресса:

  1. Отслеживайте свой прогресс
  2. Помните, почему вы все это начали
  3. Напоминайте себе о конечной цели
  4. Смотрите мотивационные ролики
  5. Используйте социальные сети и присоединитесь к онлайн-сообществу
  6. Посещайте фитнес мероприятия и выставки
  7. Смотрите на успех других
  8. Никогда не прекращайте учиться
  9. Обзаведитесь поддержкой – другом по тренировкам или целой командой
  10. Хвалите себя даже за небольшие успехи
  11. Участвуйте в соревнованиях

Чем больше вы будете учиться, тем успешнее вы станете в достижении своих целей. Знания - это сила, и чем больше вы будете знать о тренировках, диетах и о том, что вам подходит, тем лучше вы от этого станете.

Учитесь не только по книгам, учитесь у людей. Не теряйте больше ни секунды. Начните! Ваш прогресс будет вдохновлять их, а их успехи вдохновят вас. Это заразительно, к тому же у вас появится больше знакомых, с которыми вы сможете поделиться своими идеями.